食塩をとりすぎるとどうなるの？
食塩をとりすぎると、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
血圧が高くなるメカニズム
- 食塩（塩化ナトリウム）を大量にとる
- 食塩濃度が高くなった血液を調整するために水分を補給する
- 血液量が多くなる
- 血管に対する圧力が高まる
この圧力（血圧）が、正常な値よりも高いままになると→高血圧に！！
食塩が過剰に体内に入ると血圧が上昇し、高血圧の原因になります。高血圧の状態が続くことで血管が傷つき動脈硬化が進行すると、心臓や血管に負担がかかり、脳卒中や心疾患のリスクが高まります。
また、腎臓への負担も増加し、腎機能の低下を引き起こす可能性があります。むくみや肥満の一因にもなるため、健康的な生活を維持するには減塩が欠かせません。
無理のない減塩のコツ
出汁や香辛料を活用
昆布や鰹節、干し椎茸で出汁を取ると、食塩が少なくても旨味が引き立ちます。香辛料では胡椒、生姜、にんにく、ハーブなどを使うと風味がアップし、物足りなさを感じにくくなります。食塩の量を確認したいときは、栄養成分表示を見ましょう。スーパーやコンビニなどで売られているお弁当や総菜、調味料、お菓子などの袋や容器に表示されています。その食品に、どのくらい食塩が含まれているのかを知ることができます。
香味野菜や食材の活用
ねぎ、玉ねぎ、しそ、みょうがなどの香味野菜は、少量でも風味が増し、料理のアクセントとなり、食塩が少なくても美味しく仕上がります。また、酢や酒、トマトを使った料理は旨味が豊富で減塩に役立ちます。
調味料の使い方を工夫
醤油やソースは直接かけず、小皿に取り分けてつけながら食べると使用量を減らせます。また、ポン酢や柑橘果汁を使うと爽やかな酸味で食塩が少なくても満足感があります。
徐々に味覚を慣らす
いきなり減塩するのではなく、少しずつ薄味に慣れることが大切です。「少し薄いかも」と思う味付けを1週間程度継続し、徐々に薄味にしていくことで、自然に食塩を減らせます。
栄養成分表示を見てみよう
食塩の量を確認したいときは、栄養成分表示を見ましょう。
スーパーやコンビニなどで売られているお弁当や総菜、調味料、お菓子などの袋や容器に表示されています。その食品に、どのくらい食塩が含まれているのかを知ることができます。
減塩商品を活用
減塩醤油や減塩味噌を日常的に取り入れると、料理の味を変えずに食塩を抑えられます。商品を選ぶときに「低塩」や「減塩」等の表示を探してみましょう。また、多くの企業が減塩商品を開発しており、おいしく減塩を後押ししてくれる商品がたくさんあります。お気に入りの商品を探してみてはいかがでしょう。
塩分・野菜摂取量の現状
福島県民の食塩摂取量は男女とも全国平均より高く、2016年の1日当たりの食塩摂取量の値では、男性は11.9g（全国平均10.8g）、女性は9.9g（全国平均9.2g）で、男女とも全国ワースト2位となっています。
また、野菜摂取量は、男女とも全国平均を上回っているものの、2016年の1日当たりの野菜摂取量の値では、男性は347g、女性は314gで、目標摂取量である350gには男女とも達していない状況です。
食塩の摂取量を控え、野菜をしっかりと食べる食生活を心掛けることは、栄養バランスを改善し、生活習慣病のリスクを減らすために重要です。
| 野菜 | 塩分 | |||
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | |
| 目標 | 350g以上 | 7.5g未満 | 6.5g未満 | |
| 現状 | 288.3g | 273.6g | 10.9g | 9.3g |
生活に野菜を取り入れるコツ
冷凍野菜を活用する
冷凍ほうれん草やブロッコリーなどは手間がかからず、必要な分だけ使えるので便利です。
汁物に野菜をプラス
みそ汁やスープに人参や大根、きのこなどを多めに入れて、簡単に野菜を摂取できます。また、野菜をたくさん入れて具だくさんにすることで汁の量が減り、さらに、野菜に含まれるカリウムがナトリウムの排出を促すことで、減塩にもつながります。
常備菜を作る
煮物や野菜炒め、ゆで野菜など作り置きしておくと、毎日の食事に手軽に追加できます。
カット野菜を活用する
忙しい時は、カットされた野菜を活用してサラダや炒め物を手軽に作りましょう。
野菜ジュースを活用
野菜が食べられないときは、市販の野菜ジュースを取り入れるのも一つの方法。ただし、無塩や砂糖不使用のものを選びましょう。
主食や主菜でも野菜を食べよう
ご飯に混ぜる炊き込みご飯や、野菜たっぷりのハンバーグや餃子など、普段の料理に工夫を加えましょう。
今より野菜をプラス1皿食べよう
野菜は健康維持に欠かせない食品ですが、多くの人が目標摂取量の1日350gに届いていません。そんな時は「今よりプラス1皿＆ベジ・ファースト」を心がけてみましょう。
例えば、サラダや野菜スープを追加したり、主菜の付け合わせに野菜を増やすのがおすすめです。
さらに、ベジ・ファースト＝まずは野菜から食べることをこころがけましょう。
ふくしま健康応援メニュー
野菜たっぷりでおいしく減塩の「ふくしま健康応援メニュー」
福島県食育応援企業の工夫がつまったレシピを、どうぞ御活用ください！
